10a-running-coach1

Sportas namuose. 5 pratimų treniruotė

Visų pirma prieš pradedant treniruotes ir po jų būtina atlikti tempimo
pratimus. Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų
bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo
pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra
vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą. Siūloma niekada neperžengti
skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių.

Tempimo pratimai 

Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą:

  •  raumenų
  • sausgyslių
  • raiščių
  • odos

Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda lengviau išlaikyti
pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti,
kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Siūloma
niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30
– 60 sekundžių. Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo
kūno!

Treniruočių pratimai

Šiame straipsnyje išvardinsime 5 treniruočių pratimus, kuriuos
atlikdami jausitės energingesni, stipresni, tiek fiziškai, tiek
emociškai.

1. Atsispaudimai

Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu
atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis,
pasieksite norimą rezultatą.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai
turi būti pečių plotyje, veidas – žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne
nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje
linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės
žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės
raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite
tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus
kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.

Darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė, stiprinami:

  •  krūtinės raumenys
  • tricepsai

2. Atsilenkimai

Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai
atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.

Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius
sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite
rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.

Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų
nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę).
Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net
susižaloti yra didelė!

Treniruojami šie raumenys:

  •  pilvo
  • nugaros

3. Šuoliukai vietoje

Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė.
Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant
šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami
kojų raumenys. Šuoliukai vietoje – didelė apkrova keliams, todėl svarbu
atlikti juos teisingai.

Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje.
Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm.
Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų
skaičių.

Treniruojamos:

  •  blauzdos
  • šlaunys

4. Pritūpimai

Tai dar vienas nesudėtingas, bet labai naudingas Jūsų šlaunims ir
užpakaliukui pratimas. Atliekant pritūpimus, suformuojamas dailus
užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.

Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai
ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę.
Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims.
Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol Jūsų
šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į
pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite
atsistodami.

Jei norite sunkesmės treniruotės, rankose laikykite svarmenis.

Treniruojami:

  •  šlaunų raumenys
  • sėdmenys

5. Nugaros tempimas

Nugaros tempimo pratimai padeda išvengti skausmo po treniruotės.

Kaip teisingai atlikti nugaros tempimo pratimus? Atsigulkite veidu
žemyn, rankos prie šonų, kojos suglaustos ir ištiestos. Iškvėpkite
keldami viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę
aukštyn, sustokite akimirkai. Iškvėpkite, leisdamas pečius ir krūtinę
žemyn. Nesikelkite aukštyn labiau nei galite. Šis pratimas – tik
nedidelis judesys atgal, nepersistenkite. Klubai ir kojos turi likti
ant žemės, jie neturi judėti.

Galite kelti galvą ir kojas aukštyn vienu metu, tada pratimas bus
sunkesnis. Iškėlę kojas ir galvą aukštyn, išsilaikykite tokioje
padėtyje 5 sekundes ir vėl nuleiskite ant žemės.

Treniruojami:

  •  pilvo raumenys
  • nugaros raumenys
(Apsilankyta: viso 6 156, šiandien 1)
Paskelbta Mankštos ir sportas

18 komentarų

  1. Galima daryti atsilenkimus taip, kaip parašyta straipsnyje, tačiau taip daryti yra šiek tiek sunkiau. Geresnis variantas yra laikant rankas už galvos, alkūnės atkištos į priekį ir kelkite tik galvą ir pečius, nugara turi išlikti tiesi.

  2. na pratimai istikro labai geri,reikes kada pameginti nors to laiko per daug ir nera. jei kelis kartus padarysciau dingtu pilvas ar seip figura pasitaisytu. Bet pati prisipazinsiu,ant mankstos esu labai baisi tingine. Saves nepatinka kankinti. nors virsvorio turiu gal tikrai kokius 7 kilus

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *