Nugaros raumenų atpalaidavimo ir stiprinimo pratimai

Dauguma žmonių skundžiasi nugaros bei stuburo skausmais, tad rekomenduojame jums trumpą, tačiau efektingą nugaros raumenų atpalaidavimo bei stiprinimo pratimų mankštelę, kuri tikrai pagerins jūsų savijautą ir sumažins nugaros skausmus.

Prieš pradedant nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimus, patariama atlikti atpalaiduojančius pratimus. Juos reikėtų vėl pakartoti atlikus visus nugaros pratimus arba galima juos darytii ir po kiekvieno pratimo. Kiekvieną tempimo ir stiprinimo pratimą daykite iš pradžių po 5 kartu, o vėliau krūvį vis šiek tiek padidinkite. Tačiau atminkite – jei atlikdami pratimus pajuntate aštrius nugaros skausmus, nedesdami nustokite juos daryti!

Atpalaiduojančios pozos:

1. Atsigulus ant nugaros pakelti kojas ir sulenkti 90 laipsnių kampu:

                     a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia);

                     b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba).

10 – 15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

2. Atsigulus ant nugaros sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10 – 15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

Nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai:

1. Atsigulus ant nugaros ištiesti rankas ir kojas, pėdos į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Stipriai išsitiesti ir taip paguleti apie pusę minutės.

2. Atsigulus ant nugaros rankomis pritraukti dešinį kelią prie pilvo, po to kairįjį. Pritraukiant vieną koją, kita turi būti ištiesta.

3. Atsigulus ant nugaros rankomis pritraukti abu kelius prie pilvo taip, kad įsitemptų apatinė nugaros dalis. Po to lėtai grįžti į pradinę padėtį.

4. Atsistokite keturpėsčias, remkitės keliais ir plaštakomis. Tuo pat metu pakelkite dešiniąją ranką ir kairiąją koją. Išlaikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakeiskite ranką ir koją ir kartokite pratimą vėl.

5. Keturpėsčias atsisėskite sau ant kulnų, rankas tieskite į priekį, o sėdmenis stumkite atgal taip, kad išsitemptų nugaros raumenys. Likite šioje pozicijoje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. 

6. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairiąją ranką ištieskite virš galvos, kairiąją koją ištieskite, o dešiniąją sulenkite. Pritraukite kairįjį kelį prie kairiosios alkūnės, po to vėl ištieskite. Pakartokite keletą kartų ir apsivertę ant kito šono atlikite pratimą kita ranka ir koja.

Paskelbta Mankštos ir sportas

3 komentarai

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.