Ryžiai – visame pasaulyje vartojamas grūdinės kilmės produktas. Daugumai žmonių, ypač gyvenantiems Azijoje, tai yra pagrindinis maisto šaltinis.
Ryžiai sutinkami įvairių spalvų, formų bei dydžių, tačiau populiariausi yra balti ir rudi ryžiai. Balti ryžiai yra plačiausiai vartojami, tačiau rudi ryžiai laikomi sveikiausiais.
Šiame straipsnyje apžvelgiami baltų ir rudų ryžių privalumai bei trūkumai.
Skirtumas tarp baltų ir rudų ryžių
Visų tipų ryžiuose gausu angliavandenių, mažai baltymų bei praktiškai nėra riebalų.
Rudi ryžiai yra pilno grūdo. Tai reiškia, jog rudi ryžiai turi visas grūdo dalis: luobelę, maistingą gemalą bei angliavandenių gausų endospermą.
Baltuose ryžiuose luobelės bei gemalo, maistingiausių grūdo dalių, nėra. Dėl šios priežasties balti ryžiai turi žymiai mažiau svarbių medžiagų.
Įsiminkite: rudi ryžiai yra pilno grūdo, turintys luobelę bei gemalą. Pastarieji suteikia organizmui naudingas skaidulines medžiagas, vitaminus bei mineralus. Baltuose ryžiuose luobelė bei gemalas yra pašalinti.
Ruduose ryžiuose daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų
Rudi ryžiai yra žymiai maistingesni nei balti ryžiai. Ruduose ryžiuose daugiau skaidulų, antioksidantų, vitaminų bei mineralų. Balti ryžiai – tai „tuščios“ kalorijos, gaunamos pagrinde iš juose esančių angliavandenių bei kelių svarbių medžiagų.
100 gramų virtų rudų ryžių turi 1.8 gramo skaidulinių medžiagų, tuo tarpu baltuose skaidulų yra tik 0.4 gramo.
Vitaminų ir mineralų palyginimas ruduose ir baltuose ryžiuose procentais pagal RPN (rekomenduojamą paros normą):
- Tiaminas: rudi – 6 %, balti – 1 %.
- Niacinas: rudi – 8 %, balti 2 %.
- Vitaminas B6: rudi – 7 %, balti – 5 %.
- Manganas: rudi – 45 %, balti – 24 %.
- Magnis: rudi – 11 %, balti – 3 %.
- Fosforas: rudi – 8 %, balti – 4 %.
- Geležis: rudi 2 %, balti – 1 %.
- Cinkas: rudi – 4 %, balti – 3 %.
Įsiminkite: rudi ryžiai yra žymiai maistingesni. Juose daugiau skaidulų, antioksidantų, vitaminų bei mineralų.
Ruduose ryžiuose yra anti-maistinių medžiagų bei arseniko
Anti-maistinės medžiagos – tai dariniai, sumažinantys kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Ruduose ryžiuose esanti anti-maistinė medžiaga vadinama fito rūgštimi arba fitatais. Ruduose ryžiuose taip pat gali būti daugiau toksiško chemikalo – arseniko.
Fito rūgštis
Nors fito rūgštis tam tikrais atvejais gali būti naudinga, tačiau ji sumažina geležies ir kalcio įsisavinimą.
Jeigu ilgą laiką valgysite fito rūgšties turinčius maisto produktus, galite išvystyti mineralų trūkumą organizme. Visgi, jeigu maitinatės įvairiapusiškai, to bijoti tikrai nereikėtų.
Arsenikas
Ruduose ryžiuose taip pat gali būti daugiau toksiško elemento – arseniko.
Arsenikas – tai natūraliai gamtoje randamas sunkusis metalas. Arseniko kiekis yra ypač padidėjęs užterštose vietose. Reikšmingi arseniko kiekiai randami ir ryžiuose bei ryžių produktuose.
Arsenikas yra toksiškas. Ilgą laiką gaudami šio metalo galite padidinti lėtinių ligų – vėžio, širdies sutrikimų ar diabeto riziką.
Ruduose ryžiuose įprastai yra daugiau arseniko nei baltuose. Visgi, jeigu maitinatės įvairiai ir ryžiai nesudaro didžiosios dalies mitybos, jaudintis nereikėtų.
Įsiminkite: ruduose ryžiuose yra anti-maistinė medžiaga – fito rūgštis. Be to, ruduose ryžiuose daugiau arseniko nei baltuose. Tai aktualu tiems, kurie valgo ypač daug ryžių. Visgi, ryžių vartojimas su saiku problemų sukelti neturėtų.
Rudi ryžiai sumažina diabeto riziką
Ruduose ryžiuose gausu cukraus kiekį kontroliuojančių medžiagų – magnio bei skaidulų.
Reguliariai valgydami pilno grūdo produktus, pavyzdžiui rudus ryžius, galite sumažinti cukraus lygį kraujyje bei 2 tipo diabeto riziką.
Ypač gausus baltų ryžių vartojimas siejamas su padidėjusia diabeto rizika. Tai yra dėl aukšto baltų ryžių glikeminio indekso (GI) – matuojančio kaip greitai maisto produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Rudų ryžių glikeminis indeksas yra 50, tuo tarpu baltų – net 89. Aukštą glikeminį indeksą turinčių produktų vartojimas siejamas su sveikatos problemomis, įskaitant ir 2 tipo diabetą.
Tiesiog pakeisdami baltus ryžius į rudus galite pagerinti savo sveikatą.
Įsiminkite: rudi ryžiai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir 2 tipo diabeto riziką. Balti ryžiai, atvirkščiai, gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.
Kiti baltų ir rudų ryžių privalumai sveikatai
Balti bei rudi ryžiai skirtingai veikia ir kitus aspektus – širdies ligų riziką, antioksidantų lygį ir svorio kontrolę.
Širdies ligų rizikos faktoriai
Ruduose ryžiose yra lignanų – augalinių darinių, padedančių apsisaugoti nuo širdies ligų. Lignanai sumažina riebalų kiekį kraujyje, kraujo spaudimą bei arterijų uždegimą. Taigi, valgydami rudus ryžius sumažinate širdies ligų rizikos faktorius.
Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudi ryžiai, taip pat gali sumažinti bendro bei „blogojo“ cholesterolio lygį. Rudi ryžiai net siejami su padidėjusiu „geruoju“ cholesteroliu.
Antioksidantai
Rudų ryžių luobelė turi daug naudingų antioksidantų. Ruduose ryžiuose esantys antioksidantai padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio ir 2 tipo diabeto.
Ryžiai taip pat padidina antioksidantų kiekį kraujyje.
Svorio kontrolė
Valgydami rudus ryžius vietoj baltų galite ženkliai sumažinti svorį, kūno masės indeksą (KMI) bei liemens ir klubų apimtis.
Pilno grūdo produktai įprastai turi daug naudingų skaidulų, vitaminų bei mineralų. Skaidulos suteikia sotumo jausmą, todėl dienos eigoje suvartosite mažiau kalorijų.
Įsiminkite: valgydami rudus ryžius bei kitus pilno grūdo produktus galite padidinti antioksidantų kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų ir nutukimo riziką.
Ką pasirinkti – rudus ar baltus ryžius?
Jeigu norite būti sveikesni, rinkitės rudus ryžius – jie maistingesni ir turi daugiau teigiamų savybių sveikatai.
Visgi, visi ryžiai iš esmės yra naudingi, tiesiog vieni šiek tiek naudingesni už kitus. Bet kuri ryžių rūšis gali būti sveikos mitybos dalimi. Nieko blogo valgyti ir baltus ryžius, tiesiog atsiminkite, jog viską turite daryti su saiku.
Straipsnio autorius: Arnas Slėnys – tinklaraščio apie maisto papildus, mitybą bei sveiką gyvenseną įkūrėjas
