Patarimai, kaip išlaikyti sveiką nugarą ir tiesų stuburą

Norint išlaikyti sveiką nugarą ir tiesų stuburą, labai svarbu pasirinkti tinkamą čiužinį, ir net avalynę bei taisyklingai sėdėti prie darbo stalo ir kompiuterio.

Lova, čiužinys, pagalvė

Nustatyta, kad vidutinio kietumo čiužiniai labiau pagerina pacientų, besiskundžiančių nugaros skausmais, savijautą nei kieti.

Kai senasis čiužinys tampa nepatogus miegoti, įdumba, ateina laikas pirkti naują. Renkantis svarbu spyruoklių skaičius, iš kokių  medžiagų gaminys pagamintas. Kaina nebūtinai atspindi kokybę, tačiau radus patogų čiužinį, geriau netaupyti -jis tarnaus ne vienerius metus.

Žiūrėkite skeptiškai į pasakymus, kad čiužinys yra „ortopedinis", nes plačių kli¬nikiniųtyrimų, tiriančių ryšį tarp čiužiniųir nugaros skausmų, nėra atlikta. Renkantis svarbiausia, kad čiužinys būtų jums patogus. Parduotuvėje geriausia čiužinį išbandyti – pagulėti ant jo keletą minučių.

Gali būti patogu miegoti ant šono, įdėjus pagalvę tarp kojų, ar ant nugaros, padėjus pagalvėlę pakinklių srityje.

Pagalvė po galva neturėtų būti aukšta, dedama tik po galva ir kaklu, o gulint ant nugaros – ir po pečiais. Miegant ant pilvo, patariama pagalvės visai nenaudoti ar neaukštą pagalvę dėti po krūtine, kad palaikytume fiziologinius stuburo linkius.

Poilsiaujant, miegant gamtoje

Renkantis miegmaišį svarbu atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

  • šilumą (kad palaikytų tinkamą/sveiką kūnui temperatūrą)
  • užpildą (sintetinis ar pūkinis)
  • svorį
  • dydį (kai miegmaišis yra supakuotas)
  • formą („mumijos" ar stačiakampio).

Miegmaišio temperatūra parodo, kokioje lauko temperatūroje jūs jame galite miegoti. Jei jums sunku išsirinkti vieną miegmaišį iš dviejų, geriau pasirinkite truputėlį šiltesnį negu manote, kad jums reikia.

Visada naudokite poliuretaninį arba savaime prisipučiantį kilimėlį po miegmaišiu. Tik taip apsisaugosite nuo šalčio, sklindančio nuo pagrindo (žemės). Pripučiami čiužiniai neapsaugo nuo šalčio.

Kompiuteris

  • Skirtingai nei knyga, kompiuterio ekranas negali būti pajudintas, ir dirbantis žmogus priverstas ilgai sėdėti viena poza.
  • Patarimai dirbantiems arba leidžiantiems laisvą laiką prie kompiuterio:
  • Nesėdėkite valandų valandas – atsistokite ir pasimankštinkite. Suraskite pro¬gą nueiti prie kopijavimo aparato ar išsivirti puodelį kavos.
  • Jeigu negalite pavaikščioti, atsiloškite su sėdyne pirmyn-atgal arba iškelkite rankas į viršų bei pasukite pečius.
  • Išlaikykite gerą laikyseną sėdėdami prie kompiuterio. Jeigu jūsų kėdė nepritaikyta biuro darbui, pasikiškite mažą pagalvėlę už juosmens, tai padės nesikūprinti.
  • Naudokite atramas alkūnėms prie kėdės šonų, taip pašalinsite pečių ir rankų įtampą.
  • Įsirenkite savo darbo stalą ir kompiuterį taip, kad ekrano viršus būtų jūsų akių lygyje.
  • Sėdėkite taip, kad jūsų keliai būtų ne žemiau už klubų sąnarius.
  • Kai kurie žmonės skundžiasi riešo ir delnų skausmais ilgiau padirbėjus su klaviatūra arba pele. Riešo padėtis yra labai svarbi gerai kraujo apytakai jūsų delnuose ir pirštuose palaikyti. Idealiai riešas turi būti padėtas ant stalo ir būti lygiagretus stalui. Galite įsigyti specialią pagalvėlę su geliu, kuri padeda sumažinti įtampą.
  • Jeigu ilgai dirbate nešiojamuoju kompiuteriu, jums reikėtų įsigyti atskirą klaviatūrą ir pelę, kad galėtumėte padėti kompiuterį ant mažos pakylos ir taip galėsite pakelti ekraną iki savo akių lygio.

Kėdė

Gerai parinkta ir tinkamai sureguliuota darbo kėdė pati formuoja taisyklingą sėdėjimo padėtį. Geros darbo kėdės sėdynė aptraukta taip, kad sėdmenų ir klubų svoris pasiskirstytų tolygiai, ne per minkšta ir ne per daug įgaubta – tokia, kad būtų galima lengvai keisti padėtį, reguliuojama, t. y. jos aukštis pritaikomas pagal žmogaus ar darbo specifikos reikmes. Atlošas palaiko ir viršutinę, ir žemutinę nugaros dalį, reguliuojamas taip, kad atitiktų natūralų nugaros išlenkimą primenantį „S" raidę, su reguliuojamu polinkio kampu. Porankiai leidžia patogiai atremti dilbius, atpalaiduoti pečius.

Darbo stalas

  • Stalo aukštis turi atitikti kėdės aukštį: atstumas tarp kėdės ir stalo viršaus turi būti toks, kad sėdintysis galėtų laisvai užkelti koją ant kojos ir dirbant nereikėtų pasilenkti arba kelti rankų.
  • Negalavimų profilaktikos sumetimais reikalingi darbui daiktai turi būti padėti kuo arčiau. Fizinis nuovargis atsiranda dirbant ne tik kompiuteriu, bet ir su dokumentais, kai dirbantysis yra priverstas palenkti galvą į priekį. Tai labai vargina kaklo raumenis. Anot užsienio šaltinių, idealus stalas žmogui, dirbančiam su dokumentais, – turintis mažiausiai 160° nuolydį (panašiai kaip senovinių mokyklos suolų).

Vairuojant automobilį

  • Pritraukite sėdynę arčiau, kad nereiktų lenktis, perjungiant bėgius.
  • Atstumas nuo sėdynės iki pedalų turi būti toks, kad klubai ir keliai būtų pato¬giai sulenkti.
  • Sėdėkite tiesiai, pečiai ir kaklas vairavimo metu turi būti visiškai atpalaiduoti.
  • Jei mašinoje įmontuota juosmens atrama, pritaikykite ją taip, kad jaustumėte lengvą spaudimą apatinėje juosmens dalyje. Jei tokios atramos mašinoje nėra, įsigykite ją papildomai, galite tiesiog užkišti nedidelę pagalvėlę už juosmens.
  • Pritaikykite veidrodžius taip, kad nereikėtų lankstytis ir staigiai sukti galvą.
  • Rekomenduojama kas valandą ar dvi sustoti ir padaryti trumpą pertraukėlę.
  • Sėdint fiksuotoje padėtyje, trinka audinių kraujotaka. Jei sustojote degalinėje ar prie parduotuvės, statykite mašiną kuo toliau nuo įėjimo – turėsite galimybę pasivaikščioti. Neskubėkite ilsėtis sėdėdami (pavyzdžiui, restorane, jeigu po to vėl reikės vairuoti). Pirma pasirąžykite ar pasivaikščiokite.
  • Ilgą laiką vairuodami galite pajusti kaklo, pečių ir apatinės nugaros dalies įtampą taigi padės keletas atsargių kaklo tempimo pratimų (pvz., atsargiai lenkite galvą į dešinę pusę tempdami kairiąją kaklo pusę, 10 sekundžių taip pabūkite, tada tą patį pratimą atlikite lenkdami galvą į kitą pusę). Norėdami atsikratyti pečių spazmo, galite keletą kartų gūžtelėti pečiais (kelkite pečius į viršų, palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite juos ir atsipalaiduokite).

Avalynė

  • Rekomenduojama žema pakulne, patogi avalynė.
  • Vaikams avalynė turi būti kietesniu padu, kokybiška, geriausiai pagaminta iš natūralaus audinio (odos, natūralios medžiagos). Namuose vietoj šlepečių avėti basutes su kamštiniu padu ir suformuotais pėdos skliautais, ypač jei yra polinkis į plokščiapadystę.
Paskelbta Bendri sveikatos patarimai

1 komentaras

  1. Skaitydamas radau tikrai puikių patarimų. Ačiū.
    Bet manau, kad yra dar vienas nepaminėtas daiktas, kuris suteikiga kiekvienam žmogui žvalumo ir energingumo, tai reguliuojamo aukščio stalas http://ergostalas.lt/lt/product/reguliuojamo-aukscio-stalas-eec47/
    Prie kurio dirbant tiek atsisėdus tiek atsistojus galima išvengti nugaros skausmų bei pasižiūrėti į pasaulį, bei pačią darbo dieną kitu kampu 😉

    Dar šiame puslapyje http://ergostalas.lt/lt/ergonomiskas-stalas/ radau kodėl būtų verta judėti daugiau nei mes tai darome kasdien.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.