Skip to content

Sportas namuose. 5 pratimų treniruotė

    Visų pirma prieš pradedant treniruotes ir po jų būtina atlikti tempimo
    pratimus. Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų
    bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo
    pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra
    vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą. Siūloma niekada neperžengti
    skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių.

    Tempimo pratimai 

    Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą:

    •  raumenų
    • sausgyslių
    • raiščių
    • odos

    Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda lengviau išlaikyti
    pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti,
    kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Siūloma
    niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30
    – 60 sekundžių. Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo
    kūno!

    Treniruočių pratimai

    Šiame straipsnyje išvardinsime 5 treniruočių pratimus, kuriuos
    atlikdami jausitės energingesni, stipresni, tiek fiziškai, tiek
    emociškai.

    1. Atsispaudimai

    Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu
    atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis,
    pasieksite norimą rezultatą.

    Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai
    turi būti pečių plotyje, veidas – žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne
    nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje
    linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės
    žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

    Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės
    raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite
    tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus
    kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.

    Darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė, stiprinami:

    •  krūtinės raumenys
    • tricepsai

    2. Atsilenkimai

    Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai
    atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.

    Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius
    sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite
    rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.

    Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

    DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų
    nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę).
    Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net
    susižaloti yra didelė!

    Treniruojami šie raumenys:

    •  pilvo
    • nugaros

    3. Šuoliukai vietoje

    Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė.
    Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant
    šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami
    kojų raumenys. Šuoliukai vietoje – didelė apkrova keliams, todėl svarbu
    atlikti juos teisingai.

    Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje.
    Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm.
    Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų
    skaičių.

    Treniruojamos:

    •  blauzdos
    • šlaunys

    4. Pritūpimai

    Tai dar vienas nesudėtingas, bet labai naudingas Jūsų šlaunims ir
    užpakaliukui pratimas. Atliekant pritūpimus, suformuojamas dailus
    užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.

    Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai
    ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę.
    Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims.
    Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol Jūsų
    šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į
    pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite
    atsistodami.

    Jei norite sunkesmės treniruotės, rankose laikykite svarmenis.

    Treniruojami:

    •  šlaunų raumenys
    • sėdmenys

    5. Nugaros tempimas

    Nugaros tempimo pratimai padeda išvengti skausmo po treniruotės.

    Kaip teisingai atlikti nugaros tempimo pratimus? Atsigulkite veidu
    žemyn, rankos prie šonų, kojos suglaustos ir ištiestos. Iškvėpkite
    keldami viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę
    aukštyn, sustokite akimirkai. Iškvėpkite, leisdamas pečius ir krūtinę
    žemyn. Nesikelkite aukštyn labiau nei galite. Šis pratimas – tik
    nedidelis judesys atgal, nepersistenkite. Klubai ir kojos turi likti
    ant žemės, jie neturi judėti.

    Galite kelti galvą ir kojas aukštyn vienu metu, tada pratimas bus
    sunkesnis. Iškėlę kojas ir galvą aukštyn, išsilaikykite tokioje
    padėtyje 5 sekundes ir vėl nuleiskite ant žemės.

    Treniruojami:

    •  pilvo raumenys
    • nugaros raumenys

    20 thoughts on “Sportas namuose. 5 pratimų treniruotė”

    1. Galima daryti atsilenkimus taip, kaip parašyta straipsnyje, tačiau taip daryti yra šiek tiek sunkiau. Geresnis variantas yra laikant rankas už galvos, alkūnės atkištos į priekį ir kelkite tik galvą ir pečius, nugara turi išlikti tiesi.

    2. na pratimai istikro labai geri,reikes kada pameginti nors to laiko per daug ir nera. jei kelis kartus padarysciau dingtu pilvas ar seip figura pasitaisytu. Bet pati prisipazinsiu,ant mankstos esu labai baisi tingine. Saves nepatinka kankinti. nors virsvorio turiu gal tikrai kokius 7 kilus

    3. Tikrai sudomino šie pratimai. Nuo pirmadienio jau pradėsiu juos atlikinėti, kartu dar maistą suderinsiu. Tikiuosi, kad greitu metu pasimatys ir rezultatai.

    4. Įdomu, kad jau prieš tiek metų, kai rašytas šis straipsnis, sportas namuose buvo toks aktualus. Tiems, kas norėtų išbandyti ir grupines treniruotes namuose - kviečiu jungtis https://sportuok.online , puikios treniruotės moterims.

    Komentuoti: MarkO Atšaukti atsakymą

    El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *