Ar skundžiatės padidėjusiu
kraujospūdžiu? O gal pas jus jis yra per žemas? Dėl to turite sveikatos
problemų ir jaučiatės silpnai? Jums gali padėti speciali kraujospūdžio mankšta.
Kraujospūdį labiausiai didina jėgos, jėgos ir greičio, atsipalaidavimo
pratimai. Jėgos ir ištvermės pratimus labai svarbu derinti su diafragminiu
kvėpavimu, kai įkvėpdami pilvą išpučiate, o iškvėpdami – įtraukiate.
Fizinis krūvis turi būti individualus, todėl kiekvieną pratimą atlikite
tiek kartų, kiek jums bus malonu. Tik nepamirškite po kiekvieno pratimo
atsipalaiduoti.
Jei sergate padidėjusio kraujospūdžio liga (hipertenzija), mankštos
pratimus reikia rinktis itin atidžiai.
Stebėkite arterinį kraujospūdį, kai esate ramybės būsenos, kai patiriate
krūvį, kai organizmas atsigauna po apkrovos. Jei kraujospūdis sugrįžta į
pirminę padėtį negreitai, vadinasi, fizinis krūvis jums buvo per didelis.
Tuomet reikėtų imtis lengvesnės mankštos.
Žemo kraujospūdžio mankšta
* Rytą atsibudę pasižiūrėkite „po lova“ nuleisdami
galvą žemyn. Tokioje padėtyje pabūkite 1–2 minutes.
* Greitai eikite arba bėkite vietoje. Tai darykite 2–3
minutes.
* Rankose laikykite 1–2 kg svarmenis. Pasilenkite į
priekį ir žemyn – iškvėpkite, šiek tiek atsiloškite atgal – įkvėpkite mosuodami
svarmenimis tarsi boksininkas.
* Atlikite įvairius šuoliukus: dešine, kaire, abiem
kojomis, praskėtę, kryžiuodami kojas.
Rekomenduojama atlikti 60–100 šuoliukų.
* Atsigulkite ant nugaros, užsimerkite ir
atsipalaiduokite. Pakelkite kairę koją 5 cm nuo grindų, palaikykite, paskui
atpalaiduokite. Taip pat pamankštinkite dešinę koją. Tą patį atlikite ir su
rankomis: kelkite kairę ranką nuo grindų 5 cm, palaikykite ir atpalaiduokite.
Paskui tą patį padarykite su dešine ranka.
Padidėjusio kraujospūdžio mankšta
* Kiekvieną dieną pasivaikščiodami nueikite nuo 3 iki 6,5 km. Attstumą ir ėjimo
laiką didinkite pamažu. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę nueikite 3 km per 25
minutes. Jei jums tai nesunku, antrą savaitę kasdien nueikite 4 km, trečią
savaitę – 5 km.
Ėjimą ir bėgimą galite pakeisti plaukimu, irklavimu, slidinėjimu, arba
pasivažinėjimu dviračiu gryname ore, taip pat lipimu laiptais.
* Šis pratimas atliekamas
stovint arba patogiai atsisėdus.
Įkvėpkite – pilvą išpūskite, iškvėpkite – pilvą įtraukite. Pratimą kartokite 6–8
kartus.
* Įkvėpdami rankas kelkite aukštyn. Iškvėpdami
rankas stipriai papurtykite per riešus, alkūnes ir nuleiskite. Pratimą
kartokite tris keturis kartus.
* Papurtydami kojas, perkelkite kūno svorį nuo
vienos kojos ant kitos.
* Prigulkite ir atsipalaiduokite. Sukoncentruokite
dėmesį į kairę kūno pusę, įkvėpdami mintimis pereikite nuo kairės kojos per
kūną iki širdies, galvos ir iškvėpkite. Paskui sukoncentruokite dėmesį į dešinę
kūno pusę, mintimis pereikite nuo dešinės kojos iki širdies, galvos ir
iškvėpkite. Kvėpuokite giliai, kojas šiek tiek pakelkite. Pratimą darykite 5–8
minutes.
Tačiau visus pratimus darykite su saiku, o jei besimankštinant pasijusite
silpnai, pratimus iš karto užbaikite.
