Pratimai susideda iš 4 dalių.

1 POZICIJA:

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos šalia klubų.

1.    Įkvėpdami pro nosį pakelkite rankas ir nuleiskite jas virš galvos. Iškvėpdami pro burną grįžkite į pradinę padėtį.

2.    „Važiuokite dviračiu“ (rankas laikykite prie klubų).

3.    Kairę ranką ištieskite virš galvos ir kartu su dešine koja tieskite kuo toliau. Pakartokite pratimą kita ranka ir koja.

4.    Rankomis pritraukite dešinį kelį prie krūtinės ląstos, šiek tiek palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakartokite kita koja. Atliekant pratimą nugara turi būti tiesi, galva padėta ant žemės.

5.    Pakelkite galvą ir 5 sekundes žiūrėkite į kojų pirštus. Po to grįžkite į pradinę padėtį.

6.    Sulenktas kojas padėkite ant grindų. Pritraukite dešinę ranką prie kairiojo kelio, kartu pakelkite pečius ir galvą, po to grįžkite į pradinę padėtį.

7.    Kojos vis dar sulenktos, pėdos ant grindų, rankomis laikykitės už kelių ir po truputį lenkitės į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą vėl.

8.    Pasiremkite alkūnėmis į grindis, kojos ištiestos. Įkvėpdami pakelkite krūtinės ląstą, iškvėpdami gįžkite į pradinę padėtį.

9.    Siekite kaire alkūne dešinio kelio, tuo pat metu pakelkite dešinį kelį link alkūnės. Lenkdamiesi pakelkite viršutinę kūno dalį. Pratimą pakartokite kita ranka bei koja.

10.    Kojos sulenktos, pėdos ant žemės. Pakelkite dubenį, palaikykite keletą sekundžių ir nuleiskite.

11.    Kojos sulenktos, pėdos ant žemės. Pakelkite abi blauzdas nejudindami šlaunų ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

12.    Kojos sulenktos, pėdos ant žemės. Sulaustomis kojomis svyruokite i dešinę, po to į kairę pusę.

13.    Suglaustas ir sulenktas kojas pritraukite prie krūtinės, šiek tiek palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

2 POZICIJA:

Pradinė padėtis: atsigulkite ant dešiniojo šono, rankos ištiestos, padėtos ant klubų, kojos ištiestos.

1.    Įkvėpdami pakelkite kairę ranką ir kairę koją. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2.    Ištiesta kaire koja darykite sukamuosius judesius į vieną pusę, po to į kitą.

3.    Sulenkite kairę koją ir pritraukite ją prie krūtinės. Palaikę keletą sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.

3 POZICIJA:

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos šalia klubų, kojos ištiestos.

1.    Atpalaiduokite visus kūno raumenis.

2.    Pakelkite galvą ir stenkitės kuo toliau tiesti kaklą.

3.    Galva šiek tiek pakelta. Rankomis ir kojomis atlikite judesius, imituojančius plaukimą „varlyte“.

4.    Įtempkite sėdmenų ir kojų raumenis, palaikykite keletą sekundžių įtemptus ir vėl atpalaiduokite.

4 POZICIJA:

Pradinė padėtis: atsistokite keturpėsčias. Nugara tiesi, galva šiek tiek pakelta.

1.    Pakeldami galvą įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.

2.    „Katės nugaros pratimas“. Įkvėpdami spauskite vidurinę nugaros dalį žemyn, galvą laikykite atlošę. Iškvėpdami išrieskite nugarą aukštyn, galvą pamažu nuleiskite žemyn.

3.    Ištieskite kairę koją sėdmenų aukštyje, po to sulekite ją per kelį ir pritraukite kuo arčiau dešiniojo delno. Pakartokite pratimą kita koja.

4.    Atsisėskite ant kulnų, delnai padėti ant grindų priešais kelius. Tieskite rankas rankas grindimis kuo toliau, tačiau sėdmenys neturi pakilti nuo kulnų. Tokioje padėtyje pabūkite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

5.    Atsisėskite ant kulnų, delnai padėti ant grindų priešais kelius. Klubus sukite ratu į kairę, po to į dešinę pusę.

Jeigu bus neaišku, kaip daryti kurį nors pratimą, komentaruose pateikite klausimą.

Stenkitės šiuos pratimus atlikti kasdien arba bent jau tuomet, kai jaučiate skausmą nugaroje ar pečių srityje. O jeigu norite, jog neprireiktų šių pratimų, stenkitės visuomet būti pasitempę, išsitiesę, miegokite ant kietų čiužinių, stebėkite, kad jums sėdint keliai būtų aukščiau už klubų sąnarius, nepersitempkite.